舉重和您應該知道的前五名舉重

發表2021年1月12日


大多數開始健身之旅的人總是面臨著同樣的問題-他們應該專注於有氧運動還是體重訓練?

如果您的主要興趣是看到體重下降,那麼有氧運動就足夠了,但是如果您正在努力改變身體成分-減脂並獲得肌肉,則有氧運動和舉重的結合將是您的不二之選。

舉重時,您正在分解肌肉纖維。身體通過進入並修復這些分解的纖維來“構建”肌肉。增加肌肉質量會增加您的靜息新陳代謝,這反過來又使您的身體在鍛煉結束後很長一段時間就可以繼續燃燒卡路里。您擁有的肌肉量越多,什麼都不做就可以在休息時燃燒更多的卡路里!

舉重不僅可以帶來長期的健康益處,例如增加骨密度,增加穩定性,改善姿勢和降低患慢性病的風險,還可以使您的身體塑形,同時燃燒脂肪。

無論您是經驗豐富的舉重運動員還是正在尋找起點的完整初學者,每個人的舉重工具箱中都應包含五個主要動作。

“五巨頭”

“五巨頭”是一個用來描述五種主要的舉重和健美復合舉重的術語。複合舉重是一次同時參與多個肌肉群的運動。五種主要的複合舉昇機是:

1.深蹲
2.硬拉
3.臥推
4.頂壓
5.彎腰行

這些複合舉重應該是任何全面的力量訓練方案的基礎。由於它們涉及多個肌肉群和關節,因此在增加整體肌肉質量和燃燒卡路里方面非常出色。

對於大多數這些運動,我們將使用槓鈴進行複習,但是請記住,無論您使用啞鈴,壺鈴還是其他舉重工具,定位都將保持恆定。

1.深蹲

通常,當我們想到下半身運動時,深蹲是我想到的第一個運動-這是有充分理由的!

下蹲包括屈曲臀部和膝蓋,使其從站立姿勢下降到下蹲姿勢,然後再右後仰站立。簡單但有效的奇蹟在於增加下半身的力量,特別是在股四頭肌,大內收肌和臀大肌中。核心在此舉重中也起著重要作用,以保持上身穩定和中立。

位置和形式

開始站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖稍微指出。通過前後移動臀部同時彎曲膝蓋來啟動運動。控制下降到機芯的底部,使您的核心保持接合。

注意膝蓋的位置。如果膝蓋向前滑動或彼此陷進,則意味著muscle繩肌和臀大肌失去了肌肉張力,阻礙了向上抬起所需的力量。擠下臀部,想一下從蹲下回來時要屈膝。

如果靈活性是您的弱點,最好是開始蹲到更高的目標,例如椅子或高大的箱子上,然後隨著靈活性的提高逐漸降低。

深蹲替代

高腳杯深蹲

蹲下時,將壺鈴或啞鈴放在胸口。

前蹲*

在此變體中,重物負載在身體前部,靠在肩膀上。尤其重要的是,核心在整個運動過程中都應保持活動狀態,以確保身體保持直立的姿勢,並且不允許上半身因重量而向前傾。

保持上半身筆直並保持接合狀態,一隻腳向前放下,下半身向下直到兩個膝蓋彎曲大約90度角。

保加利亞分體深蹲

與弓步的位置相同,但是在此變體中,後腳抬高到椅子或盒子之類的表面上,這樣,當您降低腳後跟時,大部分重量都在前腳的腳跟上

手槍蹲*

這是一種高級變體,涉及在一條腿上保持平衡,而另一條腿盡可能筆直地伸向您的前方。盡可能向下蹲,同時保持抬高的腿離開地板。利用目標(例如椅子)幫助保持平衡。一旦點擊或坐在目標上,就挖開腳後跟,將身體抬回到原來的位置。握住TRX皮帶或牆壁以保持平衡,以進行修改。

2.硬拉

在日常生活中,很少有比硬拉更能發揮作用的纜車。這裡有各種下半身和上半身的肌肉群,包括臀大肌,繩肌,股四頭肌,大內收肌,豎脊肌和核心。

無論您是要抱起孩子還是彎腰抓起掉落的東西,幾乎所有人的日常工作都離不開地面。以適當的形式進行這些日常任務可能會導致嚴重的背部受傷或終生無傷。

位置和形式

兩腳分開與肩同寬,放在槓鈴後面。橫條應與鞋帶的頂部對齊。首先要扭動臀部和膝蓋,然後將大部分重量保持在腳後跟。您的脊椎應該長而筆直,當臀部向後傾斜時,膝蓋在腳趾上向前跟踪。

當您將槓鈴拉離地面時,您應該同時將腳後跟推入地面,同時用臀部和雙腿向上和向前拉以站立。為了在整個運動過程中保持安全姿勢,保持背部肌肉收縮和長而緊張的脊柱至關重要。

當您將重物放低時,請以相反的順序執行這些步驟,以確保背部保持繃緊和直立。

硬拉替代品

單腿硬拉

這種硬拉變化非常有助於穩定和改善平衡。一隻腳保持平衡,著重於向前鉸接時將大部分重量保持在該腳跟上。

壺鈴搖擺

這不是硬拉動作,而是像硬拉動作一樣沿著後鏈發動相同的肌肉-沿著身體背面的肌肉。鉸接臀部,保持膝蓋輕微彎曲,抓住壺鈴並將其拉回兩腿之間,以產生動力。向前推動臀部,使水壺鈴達到肩高。

羅馬尼亞硬拉

這種硬拉變化從正常硬拉的頂部開始,緩慢降低重量,然後返回到直立位置。開始練習前,請遵守所有適當的形式以將槓鈴從地面上摘下。

3.臥推

臥推機是增強胸部,前三角肌和肱三頭肌力量的主要上半身複合舉重之一。

位置和形式

躺在你的背上,槓鈴應在視線高度。左右兩邊等距離地握住槓鈴,通常比肩部距離寬一點。伸直雙臂解開槓鈴,直到槓鈴直接在肩膀上。將槓降低到胸部中部,然後再向後推-確保在運動的底部時,肘部不超過90度。

臥推器分為三種類型:傾斜,平坦和傾斜。所有表格都具有相同的規則。

臥推替代品

俯臥撑

手放在肩膀正下方的地面上。放低身體,直到胸部懸停在地板上,停頓一下,然後將自己往上推。避免擠壓腹部鈕扣並保持核心接合,避免向後彎曲。跪下來作為修改。確保肘部貼近身體,並且不向外張開。

三叉戟蘸

用手抓住椅子或長凳的前邊緣,然後將腿向前方伸出。彎曲肘部,將臀部向地面降低,直到您的手臂成90度角,然後伸直手臂並讓肱三頭肌向後推。

4.頂壓

高架壓力機主要集中在肩膀,三頭肌和上背部的力量訓練上。儘管此鍛煉通常是坐著進行的,但是如果您站立時保持這種運動狀態,您的核心也將保持平衡,以使您保持平衡和穩定。

位置和形式

握住槓鈴時,手應比肩寬略寬。將槓鈴帶到鎖骨開始運動。支撐您的核心,擠壓您的臀部,並稍微向後傾斜頭部,以便您可以將槓鈴直接向上推向天花板。

一旦橫桿穿過您的額頭,將頭回到中立位置,然後將手臂鎖定在頭頂。

通過相反地執行這些步驟,將條形調低。請記住,整個動作過程中,肘部應直接放在手腕下方。

架空印刷機替代品

啞鈴俯臥撑

與槓鈴高架推舉機相同,但一次使用兩個啞鈴或一個啞鈴。

派克推

這是高級運動,需要進入稍微倒轉的位置。從標準的上推姿勢開始,然後抬起臀部,使身體形成倒V型。腿和手臂應盡可能筆直。彎曲肘部,將身體向地面放下,直到頭部輕輕接觸地面,然後再向後推直到手臂伸直。

5.彎腰行

彎曲的行是主要鍛煉背部和腹部肌肉的主要運動,包括背闊肌,斜方肌,後三角肌,菱形,豎脊肌,肩cap穩定器,二頭肌和核心。

位置和形式

鉸接臀部,使您的軀幹與地板平行,並與肩同寬握住槓鈴。向後拉肩blade骨,保持胸部抬起並保持上背部緊繃。向上拉動槓鈴,直到它觸及您的下胸部,然後再向下降低,保持相同的姿勢。

彎腰行替代品

單臂彎排

類似於彎曲的行,但一次只能作用於身體的一側。要進行修改,您可以將另一隻膝蓋和另一隻手放在長凳上,以穩定身體。

TRX或環形排

抓住TRX皮帶並向前行走,直到皮帶拉緊為止。身體應該成一直線,像一塊倒置的木板。腳走得越遠,行越困難。要開始運動,請將軀幹拉向您的手,使肘部縮進身體附近。確保緩慢放低腳背並進行控制。

拉起

抓住大約與肩同寬的高架槓,垂下直到手臂伸直並且腳沒有觸地,然後向上拉自己直到下巴滑過槓槓。引體向上具有挑戰性,但可以通過在綁帶周圍纏繞一條綁帶並踩入綁帶進行修改,以幫助提供幫助。

舉重是您整體健康的必要組成部分,了解如何安全正確地進行舉重訓練以避免受傷非常重要。最重要的步驟是開始。有關更多舉重技巧,請立即嘗試我們的鍛煉和飲食計劃!


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